こんにちは、ぱんなです！
突然ですが、どうしてもやる気が出ないことってありますよね。
何かを始めた当初と同じだけのモチベーションを保つのって、とても難しいことだと思います。
「毎日勉強して第一志望合格」
「TOEICで900点以上」
「今年こそ絶対ダイエット成功」
どんな目標を達成するにも、常に自分のやる気をコントロールする必要があります。
どんなに固く決意しても、ふとやる気がなくなってしまうことはよくあることです。
今回は三日坊主な自分から卒業するために、心理学者スキナーの「オペラント条件」(上と「スケジュール強化」の理論を応用したテクニック紹介します！
目次
◯ どうやってモチベーションを保てるの？
手順はすごく簡単です。具体的にはどうすればいいのでしょうか？
簡単に言うと
小ゴール設定→目標宣言→記録を取る→ご褒美と罰を設定→ご褒美を減らす
です。
僕が実際に実践した目標達成の成功例から説明します！「これ本当に効果あるの？」と思われるかもしれませんが、最後まで読んで見てください！
① 小さなゴールを設定してみよう！
まず自分の中で、大きな目標を達成するための小さい目標を決めます。そこで気をつけて欲しいのは、その小さい目標をやり遂げたことが分かるように、数値などの具体的なゴールにしてください。（＊時間などが効果的）
例）
大きな目標：「TOEICで900点以上」
目標達成のための小さな目標：「最低１日２時間の英語の勉強」
このように具体的に設定することで、今日はできた・できてないかを自分で分かるように設定しましょう！
② 小さな目標を宣言しちゃおう！
①で決めた小さい目標を誰か数名に公言しましょう！
大きな目標を宣言するのは少し恥ずかしいかもしれませんが、小さな目標（タスク）なら周りの人に宣言することができるのではないでしょうか。
例)
これによって、後に引けない状況を作ります。
③ 達成できたか記録に残そう！
自分が決めた小さな目標を行なっている時の記録を残しましょう。
タイムテーブル「◯時から◯時まで〜をした」とざっくりでいいので残します。
（例）
・リーディング・リスニング・休憩時間のログを取り、勉強をする際の行動パターンを管理
・管理方法：携帯
ログの例
「17:00-17:30(R)、17:30-18:00(L)、18:00-18:20 (休) 18:20-18:50 (R)…..」
これを寝る前に確認して見ると、自分が思ってたよりもめちゃめちゃ休憩してることがわかり、自分の勉強スタイルの無駄が発見できます。
実際に僕も、５時間の勉強時間中、１時間半休憩してしまっていたことがあります。
このように後で見直すことで、時間を効率的に使いながら勉強する訓練ができます。
④ 行動を強化するためにご褒美とペナルティを！
最初に①で設定した小さな目標をさらに広げます。
そのために、決めた目標以上に行動した時にご褒美(物や楽しいこと)を自分にあげましょう！
さらに、できなかった時には自分にペナルティを与えると決めて、意地でもやるようにします！
例)
最初はしんどかった２時間の勉強に慣れてきたのでルールを設定
・一時間プラスで勉強した場合→アイスやお菓子を買う
・二時間以上の場合は、少し高級なもの
・もし一週間で合計１４時間勉強に行かなかった場合は、その週の友達との予定は断らなければならない
このように、最初に設定した目標よりもプラスで行動した時には、ちょっとした楽しみを用意して、モチベーションを上げます！
⑤ ご褒美を徐々に減らそう！
④でのご褒美も慣れてきたら、徐々にご褒美を減らしていきましょう。
物理的なご褒美の代わりに、自分を褒めてあげましょう。
例）
・しっかりと勉強した達成感がご褒美になる
・設定した目標を達成できた後は、「よく頑張った！」と自分を褒めてあげる
１つめのご褒美は、少し理想形態です。
慣れてくるとむしろその目標を達成しないと気持ち悪くなって来たりします。そこまで来たら、その達成感がご褒美になります。
また２つ目のご褒美も、少しバカっぽく聞こえるかもしれませんがとても大切なことです。自分自身を褒めることで、脳は「褒められている」と錯覚するのでモチベーションへと繋がります。
◯まとめ
① 目に見える小さなゴール設定 (時間などが効果的)
② 人に①で決めた目標を宣言
③ 目標のための行動を記録に残して分析する
④ 行動強化のためにご褒美とペナルティを用意
＊①の目標が慣れた後から
⑤ ご褒美を徐々に減らしていく
いかがだったでしょうか。
上の僕の例を見てると、結構めんどくさそうに感じるかもしれませんが、実際にやって見ると意外と簡単です。１週間もやっていると、少しずつ習慣化していきます。
騙されたと思って、ぜひ試してみてください！
ではではっ
